第二堂課的一開始,潘教練就請大家分享上週訓練菜單的心得,首先,我要收回上禮拜說的話,當時應該神經錯亂,才會覺得每天空出1小時運動應該不會太操,結果實際按表操課,一週都還沒過一半,我的身心靈就跟walking dead沒什麼兩樣,後大腿肌幾乎一直處於痠痛狀態,每天也是倒在床上瞬間就能入眠,每天都好期待rest day(日)到來~(遠目)

 Transform walking dead training10/14-10/19訓練菜單回顧: 

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 10/14(一)

菜單:Nike NTC強健體能中集:腰馬訓練30分鐘+加碼swim60min

狀態:自我感覺良好還加碼游泳,覺得超有鬥志。

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10/15(二)

菜單:30-40min jog

狀態:RC跑32:40/5.47K,復健一週後的首跑,怎麼配速5`41變得好累。

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10/16(三)

菜單:Swim70分鐘

狀態:很想偷懶,但覺得第3天就放棄也太遜。今天有把換氣時間拉長。

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10/17(四)

菜單:Nike NTC健強體能45分鐘

狀態:在做支撐動作時,手抖到不像自己的,覺得沒有摔在地上真是奇蹟。

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10/18(五)

菜單:30-40min jog

狀態:下雨天想偷懶,掙扎到23點才跑,31:43/5.01K,多跑1秒也不想。

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10/19(六)

Swim70分鐘

狀態:因為下午要上UMT,一大早就去游泳,今天也把換氣時間拉長,感覺沒有之前喘。 

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↑11/16(六)14:00-16:00潘老師在社教館也有免費的跑步講座,報名方法可以看這裡

 而潘教練今天的上課重點,就是要觀察大家的跑步姿勢,看看有沒有讓他很「不舒服」的動作出現XD,像有人在跑步時,眼睛會一直看地上,但這樣其實會讓頸椎僵硬,帶動手臂使不上力,進而影響速度,因為腳部的移動跟手的擺動是成正比,腳步跨多大,手就擺動多大,這是一種身體的自然協調;反之,若你的腳步沒跨那麼大,手擺動的幅度卻很大,這樣會變成一種浪費體力,長距離累積下來,是會讓人吃不消的。

 因此潘教練也特別安排幾位助教領跑,讓我們觀察/仿效他們的跑姿,其中又以「梁朝偉」被教練說是跑步姿勢最穩(大部分的姊姊們當然都選他XD),在20分鐘的基礎有氧耐力跑(配速約5`12),我從後方發現,他在跑步時幾乎不會上下、左右的晃動,手擺動也是很放鬆的、上半身是挺的,沒有過多的動作,看起來就像走路一樣自然。

      

↑助教領跑1000m男生組

課堂上,潘教練後來補充,跑步時手擺動的正確姿勢,最好是維持90度,並往兩側外放一些,不要內縮夾緊、也不要過度左右擺動,才能維持最佳的放鬆狀態。

 接下來就是要測1000m的速度了,以做為之後接力分組,以及下週練習菜單的參考依據,其實從接觸跑步以來,都還沒測過自己1K最快的速度,想說就看自己能跑多快吧,於是一路就死命地「黏」在梁朝偉後面,(最後100m甚至還有其他助教邊跑邊幫大家加油,會不會太感人啊~),結果竟然跑出04:07,連我都覺得意外。

潘教練後來補充建議可以在每次跑完後量心跳率(每分鐘跳幾下),了解自己運動訓練的狀況,他也是用這下列這幾個區域訓練選手,但實力增強後,以同樣的速度跑,心跳率會變得比較低是正常的。

*基礎有氧耐力:心跳率120-140下

*長時間耐力10K或半馬:心跳率140-160下

*速度耐力1、2、3K:心跳率180-200下

*100m:心跳率220下

怎麼量心跳率?左手量頸動脈,右手拿錶,計算10秒鐘跳多少下,再乘以6,就是目前的心跳率。 

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 跑完步後,回到教室繼續上NTC(怎麼感覺好像參加了超級減重營…),索南老師除了帶我們「回味」上週所教的核心三大部位(骨盆、脊椎、肩頰骨),由核心帶動手腳的動作,今天還讓我們多認識了第4個核心:前腳掌,也就是足部最寬的地方。老師說這個部位其實是最容易被跑者忽略的,就連書上的資料也很少看到,但如果腳踏地面時穩定度不夠高,其實很有可能會使腳踝受傷,進而影響膝蓋;而藉由「腳跟微抬」的NTC動作,不但能讓腳踩踏時更穩定,也有助於把地面的回饋力量,有效傳遞給臀部等核心部位,跑起來自然穩定順暢,只是要先克服小腿快抽筋就是了…(下課呈現腿軟狀態)

 

 

 

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